Cardio được biết đến là một bài tập thể dục tăng nhịp tim giúp hệ tim mạch khỏe mạnh cũng như đốt cháy chất béo mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó bài tập này được đánh giá là khá hiệu quả sử dụng với nhiều mục đích khác nhau. Vậy bạn đã biết đến cardio là gì hay những bài tập cardio nào giúp cải thiện sức khỏe? Cùng ieatgravel.com tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
I. Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular , có nghĩa là bài tập làm tăng nhịp tim. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một cách kết hợp nhiều bài tập một cách có hệ thống. Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn và thúc đẩy lưu lượng máu. Kết quả là, nhiều oxy hơn được cung cấp cho cơ thể nói chung và các tế bào cơ nói riêng. Giúp các tế bào của bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn khi tập thể dục và khi nghỉ ngơi.
Cardio có thể được thực hiện ngoài trời như chạy bộ, bơi lội … các môn thể thao tốc độ cao, cường độ cao như bóng rổ, bóng đá, nhảy dây … Tập aerobic sử dụng các loại máy tập trong phòng tập như máy chạy bộ (treadmill), máy đi cầu thang (stairmaster) hay máy chạy toàn thân (elliptical),…
II. Phân loại bài tập cardio
Cardio rất linh hoạt và thực chất cardio chỉ là hình thức tập luyện chứ không có quy định là bài tập cụ thể nào. Hiện có hai nhóm bài tập cardio chính là cường độ cao (HIIT) và cường độ thấp (LISS).
1. Bài tập LISS
Cardio cường độ thấp (LISS) hay còn gọi là Low Intensity Steady State. LISS giúp cơ thể bạn phục hồi và thời gian dài tập thể dục giúp đốt cháy calo. Tập LISS không có tác dụng đốt cháy calo sau khi tập. Do đó, bạn cần tăng thời gian tập luyện từ 30 phút lên 60 phút để đốt cháy calo. Đi bộ trên máy chạy bộ hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải là những ví dụ điển hình về bài tập cardio LISS.
2. Bài tập HIIT
High Intensity Cardio hay HIIT (High Intensity Interval Training) nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Với HIIT, bạn đốt cháy calo rất hiệu quả và bạn không cần phải tập thể dục trong 24 giờ để thấy được kết quả. Chỉ tập 20 phút thôi nhưng nếu tập đúng cách, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Chạy bộ và squat là những bài tập tuyệt vời cho HIIT.
3. So sánh ưu và nhược điểm của hai phương pháp
| Ưu điểm | Nhược điểm | |
| LISS cardio |
|
|
| HIIT cardio |
|
|
II. Lợi ích của tập luyện cardio với sức khỏe
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập luyện từ 30-60 phút bài cardio mỗi ngày giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn, bao gồm cả cơ tim, kiểm soát huyết áp, tăng HDL (cholesterol tốt), giảm lo lắng và căng thẳng, đồng thời giảm chất béo và chất có hại trong máu.
Giúp giảm LDL, ngăn ngừa sự hình thành , ngăn ngừa đông máu, và ngăn ngừa bệnh tim mạch, giảm lượng đường trong máu và kiểm soát bệnh tiểu đường
2. Đốt cháy mỡ thừa
Cardio là bài tập cần thiết được tư vấn về các bài tập giảm cân và đốt cháy chất béo. Tập cardio hiện nay được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo và đốt cháy chất béo.
3. Tăng cường trao đổi chất
Bài tập cardio giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách sản xuất hormone tăng trưởng nguyên bào sợi 21 (FGF21). Giúp hạn chế sự thèm ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Tăng hệ miễn dịch
Tập thể dục thường xuyên và vừa phải làm tăng giải phóng các kháng thể IgA, IgM, IgG, bạch cầu và tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó cũng làm tăng giải phóng hormone cortisol sau khi tập thể dục nhịp điệu, giúp cơ thể chống lại căng thẳng.
5. Giải tỏa căng thẳng
Ngoài tác dụng to lớn về thể chất đối với sức khỏe con người, tập cardio còn là bài tập giải tỏa áp lực trong công việc và cuộc sống. Khi bạn tập cardio, cơ thể sản xuất ra các chất được gọi là “hormone hạnh phúc”. Đây thực sự là một endorphin, một loại thuốc giảm đau tự nhiên do cơ thể sản xuất để đối phó với căng thẳng và khó chịu.
6. Tăng cường não bộ
Khi được luyện tập thường xuyên, các vùng não kiểm soát trí nhớ tốt hơn và phát triển các kỹ năng tư duy. Ở người lớn tuổi, tập cardio đã được chứng minh là làm chậm các cơn co thắt não, cải thiện chức năng nhận thức và giảm tác động của bệnh tâm thần phân liệt. Cải thiện chứng mất ngủ ở bệnh nhân.
III. Một số bài tập cardio hiệu quả
1. Đạp xe
Đây là một bài tập khác được nhiều người tìm đến vì tính hiệu quả cao, là bài tập mà ai cũng có thể dễ dàng bắt đầu.
- Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập thể dục. Nó giúp bạn tối đa hóa cả thời gian tập thể dục và số lượng calo bạn có thể đốt cháy.
- Khi bắt đầu bài tập, hãy hoạt động ở cường độ cao, sau đó giảm tốc độ và lặp lại càng lâu càng tốt.
2. Đi bộ
Đi bộ là cách dễ nhất và an toàn nhất để bắt đầu với các bài tập cardio. Tuy nhiên, không giống như đi bộ bình thường, bạn cần đi bộ nhanh hơn và sải bước dài hơn để tạo áp lực cần thiết lên cơ tim.
3. Nhảy dây
Nhảy dây giúp đốt cháy nhiều calo và rẻ, dễ thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy. Đây là bài tập đốt cháy năng lượng được nhiều người yêu thích. Ngoài ra, bài tập này cũng là bài tập giảm mỡ bụng dễ dàng mà không làm căng cột sống của bạn.
4. Bài tập với máy Elliptical
Đây là bài tập chống đẩy nhỏ kết hợp với máy tập elip. Cơ chế hoạt động của máy dễ dàng như đi bộ.
Bài tập này sẽ giúp bạn tác động đủ sức lên đầu gối và hông. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ vẫn rất cao. Độ nghiêng lớn hơn cho phép người dùng tạo nhiều áp lực hơn cho các cơ.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về cardio là gì được nhiều bạn tìm hiểu. Hy vọng những thông tin về cardio trên sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng về những bài tập tác động lên tim mạch mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cảm ơn đã đọc!